- हैंडल अटैचमेंट लगाएँ या कोई अटैचमेंट न लगाएँ। केबल को सबसे ऊपर सेट करें।
- केबल काम कर रहे हाथ के विपरीत तरफ से आ रही हो तो कुछ कदम दूर चलें।
- उस स्थिति से, आपके कंधे क्षैतिज रूप से बाहर और अंदर जाएँ, जबकि आपकी कोहनियाँ एक तय स्थिति में बनी रहें।
- दोनों हाथों से ओवरहैंड पकड़ लें, लगभग कंधे की चौड़ाई।
- कोहनियों को सीधे ऊपर, छत की तरफ खींचें। लक्ष्य रखें कि बार ठुड्डी के स्तर तक या उससे थोड़ा ऊपर पहुंचे।
- सीधे खड़े रहें, कोहनियों में 90 degree का मोड़ रखें।
- लेटरल रेज: अपनी बाहों को साइड में सीधा बाहर उठाएँ जब तक वे जमीन के लगभग समानांतर न हों।
- कमर से आगे झुकी हुई स्थिति में बैठें, डम्बल हाथों में रखें, बाहें हल्की मुड़ी रखें, कंधों को अंदर की ओर घुमाएँ।
- डम्बल्स को साइड की ओर उठाएं, पीछे की डेल्ट्स को सिकोड़ें।
- वजन नीचे उतारें, रेप्स के लिए दोहराएँ।
