- Usa una asa o no uses ningún accesorio. Coloca el cable en la posición más alta.
- Aléjate unos pasos con la polea en el lado opuesto al brazo con el que trabajas.
- Desde ahí, tus hombros deben separarse y acercarse horizontalmente, mientras los codos se mantienen en posición fija.
- Toma un agarre prono doble con las manos a la anchura aproximada de los hombros.
- Tira de los codos rectos hacia el techo. Procura llevar la barra a la altura de la barbilla o un poco por encima.
- Párate erguido con los codos doblados a 90 grados.
- Elevaciones laterales: extiende los brazos rectos hacia los lados hasta que estén aproximadamente paralelos al suelo.
- Siéntate en posición de bisagra, con mancuernas en las manos, brazos ligeramente flexionados; rota internamente los hombros.
- Eleva las mancuernas hacia los lados, contrae los deltoides posteriores.
- Baja los pesos y haz las repeticiones.
