- पैर कंधों की चौड़ाई पर रखें और दाहिने हाथ में डम्बल लेकर उसे सिर के ऊपर सीधा उठाकर रखें।
- साँस लें और नीचे स्क्वाट करना शुरू करें, डम्बल सिर के ऊपर रखें और पीठ सीधी रखें।
- कंट्रोल बनाए रखते हुए जितना नीचे जा सकें उतना नीचे जाएँ, फिर सांस छोड़कर डम्बल सिर के ऊपर रखते हुए खड़े हो जाएँ। इच्छित रेप्स के लिए दोहराएँ और फिर दूसरे हाथ पर बदलें।
- अपने मैट के ऊपर खड़े होकर शुरू करें, पैरों को चौड़ा रखें।
- पीठ के पीछे अपनी उंगलियाँ आपस में जोड़ें और छाती खोलने के लिए गहरी साँस लें।
- सांस छोड़ते हुए अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकें, हाथों को सिर के ऊपर से आगे-नीचे की तरफ जमीन की ओर लाएँ।
- कुछ सांसों तक रखें, फिर हाथ छोड़ें और वापस खड़े हो जाएं।
- हाथ और घुटनों को जमीन पर रखकर टेबलटॉप पोज़िशन में आएं।
- हाथों को आगे बढ़ाते हुए अपना सीना जमीन की ओर नीचे लाएं।
- कूल्हों को घुटनों के ऊपर रखें और अपने हाथों को सामने की ओर फैलाएं।
- कुछ सांसें रोककर रखें, फिर छोड़ दें।
- बैठे या खड़े होकर शुरू करें, हाथ शरीर के बगल में रखें।
- अपने हाथों को पीठ के पीछे लाएँ और हथेलियाँ ऊपर की ओर रखकर उंगलियाँ आपस में जकड़ लें।
- साँस लें और अपने कंधों की ब्लेड्स को एक-दूसरे की ओर खींचते हुए छाती ऊपर उठाएँ।
- सांस छोड़ें और अपने हाथों को हल्के से फर्श की ओर दबाएँ, छाती उठाए रखें।
