- हाथों और घुटनों के बल शुरू करें, कलाई कंधों के नीचे और घुटने कूल्हों के नीचे रखें।
- अपनी कोहनी के नीचे की बाँहें जमीन पर रखें और उंगलियाँ आपस में जकड़ लें।
- सिर का मुकुट फर्श पर रखें और पैर की उँगलियाँ अंदर मोड़ें।
- पैरों को सिर की ओर चलाते हुए कूल्हों को ऊपर उठाएँ।
- पैर सीधा करें और अपना संतुलन खोजें। कुछ साँसों तक पकड़ें, फिर छोड़ दें।
- लैंडमाइन की तरफ मुंह करके खड़े हों, हल्का आगे झुकें और बारबेल के सिरे को एक हाथ से अपने कंधे पर पकड़ें, कोहनी आपकी कलाई के नीचे स्थित हो।
- कोहनी को आगे की ओर रखते हुए, बार को सीधे सिर के ऊपर तक धक्का दें और मूवमेंट के शीर्ष पर हाथ बदलें। बार को शरीर के दूसरी तरफ़ वापस नीचे लाएँ, बिल्कुल शुरुआती स्थिति जैसी।
- हर रेप के ऊपर हाथ बदलकर इच्छित संख्या तक दोहराएं।
- बारबेल की तरफ मुख करके घुटनों के बल आएं, एक हाथ से बारबेल के छोर को अपने कंधे पर पकड़ें और कोहनी को कलाई के नीचे टिकाएँ।
- कोहनी को आगे की ओर रखते हुए बारबेल को सिर के ऊपर तक धकेलें जब तक आपकी बांह पूरी तरह सीधी न हो जाए, और ऊपर की स्थिति पर बार को दूसरे हाथ में पास करें।
- बार को नियंत्रित तरीके से दूसरे कंधे पर नीचे लाएँ और आवश्यक रेप्स के लिए यही मूवमेंट दोहराएँ, हर रेप के टॉप पर हाथ बदलते हुए।
- लैंडमाइन अटैचमेंट के सामने खड़े हों और बार के सिरे को उसी तरफ के कंधे पर एक हाथ से पकड़ें, कोहनी को शरीर के पास और कलाई के नीचे टकाकर रखें।
- जिस पैर की तरफ आप बार पकड़ रहे हैं, उसी पैर से पीछे कदम रखें और नियंत्रण के साथ कोर तना रखें व धड़ सीधा रखते हुए धीरे‑धीरे लंज पोजीशन में नीचे जाएं; फिर सामने की एड़ी से जोर लगाकर शुरूआती स्थिति में वापस कदम रखें।
- जब आपके पैर फिर से शुरुआती स्थिति में आ जाएँ, तो बार को सिर के ऊपर तक धकेलें जब तक आपकी बाँह पूरी तरह सीधी न हो, और फिर बार को वापस शुरुआती स्थिति में नीचे ले आएँ।
- इच्छित रेप तक दोहराएँ, फिर दूसरी तरफ करें।
