- लैंडमाइन के सामने खड़े हों, पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखें और घुटने हल्के मुड़े हों। एक हाथ से लैंडमाइन बारबेल पकड़ें, हथेली अंदर की ओर रखें और कोहनी को हाथ के नीचे टकाकर इसे कंधे की ऊँचाई तक लाएं।
- अपने शरीर को हल्का सा झुकाएँ, फिर ज़मीन में पैर से धक्का देकर ऊपर की ओर ड्राइव करें ताकि गति बने और साथ में अपना हाथ पूरी तरह ऊपर तक फैला दें। दोहराव के शीर्ष पर थोड़ी देर रुकें, फिर वज़न को नियंत्रित तरीके से धीरे-धीरे शुरूआती स्थिति में वापस लाएँ।
- एक साइड पर इच्छित संख्या में रेप्स करें, फिर दूसरी साइड पर जाएँ।
- बार की तरफ खड़े होकर स्प्लिट स्टांस लें: एक पैर आगे और मोड़ा हुआ, दूसरा पीछे और सीधा। पीछे वाले पैर की तरफ वाले हाथ से बार को पकड़ें, बार का सिरा कंधे पर रखें और कोहनी को अपने हाथ के नीचे टकाकर रखें।
- बार को ऊपर की ओर धकेलें जब तक आपकी बांह पूरी तरह सीधी न हो जाए। थोड़ी देर रुकें, फिर बार के छोर को नियंत्रित तरीके से वापस शुरुआती स्थिति में नीचे लाएं।
- साइड बदलने से पहले इच्छित संख्या में रेप्स दोहराएँ।
- बार के सिरे को अपने सामने पकड़ें।
- कूल्हों को तेज़ी से झटका मारो, कोहनियों को छत की तरफ ऊपर खींचो, और बार के नीचे आ जाओ।
- बार को एक कंधे पर रखें। पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें।
- कूल्हों और घुटनों में झुकें, थोड़ी गति बनाएं और बार को प्रेस करें।
- प्रेस करते समय अपना स्टांस अलग रखें। काम कर रहे हाथ की तरफ़ वाली टांग को पीछे और दूसरी को आगे रखें।
