- قف أمام المنجم مع قدميك على مسافة بعرض الكتفين وركبتيك مائلتين قليلا. أمسك باربيل اللاندماين بيد واحدة، مع وجهة راحة اليد نحو الداخل، وارفعه إلى ارتفاع الكتف مع ثني مرفقك تحت يدك.
- أغمس جسمك قليلاً ثم ادفع لأعلى من خلال الأرض لتوليد زخم أثناء تمديد ذراعك بالكامل لأعلى. قم بالتوقف لفترة وجيزة في الجزء العلوي من التكرار، ثم أعد الوزن إلى الوضع الابتدائي بتحكم.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات على جانب واحد قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
- قف أمام القضيب في وضعية منفصلة مع إمداد ساق واحدة أمامك وثنيها، والأخرى خلفك ممدودة. امسك العصا باليد على جانب الساق التي في الخلف مع طرف العصا عند كتفك، وكوعك مدفون تحت يدك.
- قم برفع الشريط لأعلى حتى يكون ذراعك ممتد بالكامل. قم بالتوقف لفترة وجيزة قبل أن تخفض نهاية الشريط ببطء للعودة إلى الموضع الابتدائي باستخدام السيطرة.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
- أمسك بنهاية القضيب أمامك.
- أطلق العنان لوركك، ارفع مرفقيك إلى السقف، وتواجد أسفل القضيب.
- أمسك بالقضيب فوق كتف واحد. وقف بوضعية عرض الكتف.
- انحني عند الورك والركبة، أنتج بعض الزخم واضغط على القضيب.
- عند الضغط، قم بتقسيم وضعية الوقوف لديك. انقل رجل الذراع العاملة إلى الخلف والأخرى إلى الأمام.
