- बार को अपने सामने रखें और कंधे की चौड़ाई से चौड़ी ओवरहैंड ग्रिप पकड़ें।
- दोनों हाथों को सिर के ऊपर और पीछे की ओर घुमाएं, कोहनियाँ लगभग सीधी रखें।
- डिक्लाइन बेंच पर लेटें, दोनों हाथों में डंबल की जोड़ी पकड़ें और उन्हें कंधे की ऊँचाई पर रखें, हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर हों। कोहनियाँ मुड़ी और शरीर के पास रखें।
- धीरे-धीरे डम्बल्स को अपने सीने की ओर नीचे लाएं, कोहनियाँ मुड़ी रहें और उन्हें शरीर के पास रखें।
- डंबल जब आपके सीने तक पहुँचें तो एक क्षण रुकें, फिर उन्हें ऊपर दबाकर शुरुआती स्थिति में लौटाएँ।
- यह वेरिएशन कंधों के जोड़ पर काफी कम दबाव डालता है.
- बैंड को दोनों पैरों के नीचे लूप करें और बैंड का दूसरा छोर दोनों हाथों में पकड़कर ओवरहेड प्रेस की स्थिति में रखें।
- हल्का उछलें और बैंड को सिर के ऊपर प्रेस करते हुए दोनों पैरों को बाहर ले जाएँ।
- पैर क्रॉस करते हुए जंपिंग जैक करें।
