- पैरों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखकर खड़े हों और बार को सिर के ऊपर ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।
- स्क्वाट की शुरुआत कूल्हों और घुटनों से झुककर करें, कोर को कसकर रखें और डंबल्स को सिर के ऊपर संतुलित रखें।
- डम्बल्स को सिर के ऊपर रखते हुए जितना नीचे जा सकते हैं उतना नीचे जाएँ, फिर शुरू की स्थिति में वापस ऊपर धकेलें।
- इच्छित रेप्स की संख्या तक दोहराएँ, पीठ सीधी रखें, छाती उठी रखें, और पूरे मूवमेंट के दौरान डम्बल सिर के ऊपर स्थिर रखें।
- पैर कंधे-चौड़ाई पर रखकर खड़े हों, हर हाथ में एक केटलबेल पकड़ें और केटलबेल का तला ऊपर की ओर रखें।
- केटलबेल्स को अपने कंधों पर लाएं, हथेलियाँ आगे की ओर और कोहनियाँ मुड़ी हुई रखें।
- इस प्रारंभिक स्थिति से अपनी बाँहें ऊपर की ओर सीधी करके केटलबेल्स को सिर के ऊपर लाएँ।
- कोर को सक्रिय रखें और पूरे मूवमेंट के दौरान पीठ सीधी रखें।
- सबसे पहले, पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों और एक केटलबेल पकड़ें, ताकि केटलबेल का निचला हिस्सा ऊपर की ओर हो।
- केटलबेल को कंधों पर लाएँ, हथेलियाँ सामने की ओर और कोहनियाँ मुड़ी हुई हों।
- इस प्रारंभिक स्थिति से अपनी बाहों को ऊपर की ओर सीधा करें ताकि केटलबेल सिर के ऊपर आ जाएँ।
- ध्यान रखें कि पूरे मूवमेंट के दौरान अपना कोर सक्रिय रखें और पीठ सीधी रखें।
- बार अपने सामने रखें और ओवरहैंड में, कंधे की चौड़ाई से चौड़ा ग्रिप लें।
- एक हाथ को सिर के ऊपर से पीछे की ओर घुमाएँ, जबकि दूसरा हाथ सामने रखें।
- फिर दूसरे हाथ को घुमाएं।
- पहली बांह को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ, फिर दूसरी बांह। दोहराएँ।
