- पुली के सामने खड़े होकर, हाथों को जमीन के समानांतर रखते हुए वजन अपनी ओर खींचें।
- अपने हाथों को पीछे खींचकर सिर के दोनों ओर रखें और इस स्थिति को बनाए रखें।
- धीरे-धीरे वजन को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराएँ।
- केबल को मशीन के नीचे सेट करके हैंडल अटैचमेंट का उपयोग करें। सीधे खड़े रहें और पीठ को सीधा रखें। आपकी प्रारंभिक स्थिति में हथेलियाँ सामने की ओर होंगी।
- अपने कोहनियों और कंधों दोनों का इस्तेमाल करके वजन को सीधे ऊपर प्रेस करें।
- हैंडल अटैचमेंट का उपयोग करें और केबल को मशीन के बिलकुल नीचे तक सेट करें।
- कंधे से ऊर्ध्व-एब्डक्शन करें, यानी अपनी बाँह को सीधा बगल की ओर उठाएँ।
- हाथ को तब तक उठाएँ कि वह जमीन के समांतर हो, फिर उसे प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।
- हैंडल अटैचमेंट लगाकर केबल को मशीन के निचले सेटिंग पर रखें।
- अपनी कोहनियों को सीधा ऊपर छत की ओर खींचें जब तक एटैचमेंट आपकी ठोड़ी के ठीक नीचे न आ जाए, फिर कोहनियों को पूरी तरह सीधी कर दें।
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