- 侧躺在斜板凳上。用手抓住斜板凳支撑身体。
- 肘部保持微屈，将哑铃向侧面举起。
- 动作的终点是哑铃指向天花板时。
- 确保不要弯曲或伸直手肘。
- 双手各握一只哑铃，置于肩部高度，掌心相对。
- 下蹲，然后向上发力，将一只哑铃推举至头顶。
- 再次下蹲时放低哑铃，每次重复动作交替使用双臂。
- 将训练凳调至高上斜角度，双手以中立握姿将哑铃举至肩部。
- 将哑铃向上推，直到手臂伸直但不要锁死肘关节。
- 缓慢下放至肩部高度，然后重复。
- 挺直坐姿，双手在身体两侧握住哑铃，肘部微屈。
- 将双臂向外抬起，直到举过头顶。
- 控制下放，始终保持三角肌张力。
