- पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें और घुटने हल्के मोड़े रखें।
- अपने वजन को पैरों की उंगलियों के बल शिफ्ट करें और वहीं टिके रहें। बछड़ों की मांसपेशियों का इस्तेमाल करके कूदने जैसा मूवमेंट करें, लेकिन फर्श से पैर न उठाएँ।
- तेज़ी से पंजों के बल ऊपर उछलें और एक सेकंड के लिए टिके रहें।
- एड़ियों को फर्श पर वापस रखें, फिर अगला रेप शुरू करें।
- बेंच पर बैठकर शुरू करें। बारबेल आपके घुटनों पर टिका हुआ हो। पैरों के तलवे जमीन पर सपाट रखें, लगभग कूल्हों की चौड़ाई जितनी फैलाकर रखें।
- सहारा लेने के लिए अपने हाथ बारबेल पर रखें और एड़ियाँ जमीन से उठाएँ।
- इस स्थिति को एक पल के लिए बनाए रखें, फिर अपनी एड़ियाँ धीरे-धीरे वापस जमीन पर लाएं।
- एक बेंच या बॉक्स पर बैठकर शुरू करें, बारबेल आपके घुटनों पर टिका हुआ हो। आपके पैर जमीन पर सपाट हों और लगभग कूल्हे-चौड़ाई के बराबर अलग।
- सहारे के लिए अपने हाथ बारबेल पर रखें और एड़ियाँ जमीन से उठाएँ।
- इस स्थिति को थोड़ी देर के लिए बनाए रखें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियाँ वापस ज़मीन पर नीचे लाएँ।
- खड़े होने की स्थिति से घुटने मोड़ें जब तक आप स्क्वाट या आधा स्क्वाट की स्थिति में न आ जाएँ।
- दोनों एड़ियाँ जमीन से उठाते हुए स्क्वाट बनाए रखें
- स्थिति को एक क्षण के लिए थामें, फिर अपनी एड़ियाँ नीचे उतारें
- नीचे रुककर आराम मत करें। जैसे ही एड़ियाँ जमीन छूती हुई महसूस हों, तुरंत हरकत दोहराएँ।
