- मशीन पर आराम से बैठें, फिर अपनी जाँघों के निचले हिस्से को पैड वाले लीवर के नीचे रखें। अपने पैरों की उंगलियाँ और पैर के आगे वाले हिस्से को फुट सपोर्ट पर रखें।
- हैंडल पकड़कर वजन के आगे फिसलने से रोकें, और सेफ्टी बार छोड़ दें। वजन तब तक नीचे करें जब तक आपकी बछड़ियाँ पूरी तरह तनी न हों।
- एड़ियों से जोर देकर पैडेड लीवर उठाएँ और संकुचित स्थिति में रोकें, फिर धीरे-धीरे वापस शुरुआती स्थिति में नीचे लाएँ। दोहराएँ।
- कुर्सी पर आराम से बैठकर, अपनी कोर (पेट) की मांसपेशियाँ सक्रिय रखें और पैर फर्श पर रखें।
- केटलबेल को अपनी जांघों पर, घुटनों के बिल्कुल ऊपर रखें और एड़ियों को फर्श से ऊपर उठाएँ।
- जब एड़ियाँ पूरी तरह उठ जाएँ तो रुकें, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें और दोहराएँ।
- बेंच पर बैठकर शुरू करें। पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें और हर हाथ में एक-एक डम्बल पकड़कर उन्हें अपनी जांघों पर टिकाएँ।
- इस शुरुआती स्थिति से, पैर की उंगलियों से ऊपर दबाकर अपनी एड़ियाँ जितनी ऊँची हो सकें उठाएँ।
- एड़ियों को धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति तक नीचे उतारें और इच्छित रेप्स की संख्या के लिए दोहराएं।
- बेंच पर बैठकर शुरू करें — बारबेल आपके घुटनों पर टिकनी चाहिए। आपके पैर जमीन पर पूरी तरह सपाट हों और लगभग कूल्हों की चौड़ाई पर अलग रखें।
- सहारे के लिए अपने हाथ बारबेल पर रखें, और अपनी एड़ियाँ जमीन से उठाएँ।
- इस स्थिति को कुछ समय के लिए बनाए रखें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस जमीन पर लाएं।
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