- एक स्थिर क्षैतिज बार के नीचे लेटें और चौड़ी ओवरहैंड ग्रिप से बार पकड़ें।
- अपने शरीर को सीधे ऊपर बार तक खींचें।
- शुरुआती स्थिति में लौटें, बाहें पूरी तरह फैली रहें। दोहराएँ।
- मशीन पर पीठ सीधी रखकर बैठें और हैंडल पकड़ें।
- हैंडल्स को अपनी बाहों से पीछे खींचें। अपनी टांगें और धड़ 90° के कोण पर होने चाहिए। अपनी छाती को आगे निकालें।
- हैंडल्स को अपने शरीर की ओर खींचें जब तक कि आपके हाथ पेट के पास न आ जाएँ।
- पैरों को ऊपर रखने के लिए बेंच या किसी चीज़ का इस्तेमाल करें।
- कोहनियाँ मोड़कर सिर को फर्श की ओर नीचे लाएँ
- अपने हाथों से धक्का लगाएँ और शुरुआती पाइक पोज़िशन में वापस लौटें।
- दोहराएं
- पैर कंधों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों। एक हाथ को कंधे की ऊँचाई पर सीने के सामने रखें; दूसरे हाथ की अग्रभुजा को कोहनी के ऊपर से दबाएँ और खिंचने वाली बाँह को अपने हाथ से पकड़ें।
- बांह को पूरी तरह सीधा करें और खिंचाव को और गहरा करने के लिए ऊपरी धड़ को घुमाएँ।
- दूसरे हाथ से दोहराएँ।
