- कोहनी से मुट्ठी तक एक सीधी रेखा होनी चाहिए (फोरआर्म्स ऊर्ध्वाधर हों)।
- सीधा बैठें और प्रेस करते समय कमर को ज्यादा पीछे झुकने न दें।
- कोहनियाँ पूरी तरह फैलने तक प्रेस करें और सिर को हल्का आगे धकेलें।
- दोनों बैंड्स के बीच में पैरों को कंधे-चौड़ाई पर रखकर खड़े हों। एक पैर आगे बढ़ाकर बैंड्स में तनाव पैदा करें।
- हर हाथ में एक बैंड पकड़ें, हथेलियाँ आगे की ओर रखें। बाँहों को सामने फैलाकर व्यायाम शुरू करें, कोहनियों में हल्का मोड़ बनाए रखें।
- बैंड पर नियंत्रण बनाए रखते हुए अपनी बाँहें छाती के किनारों तक नीचे लाएँ।
- कोर सक्रिय रखें और बैंड पर नियंत्रण बनाए रखते हुए अपनी बाहों को शुरूआती स्थिति तक वापस धकेलें।
- दो एंकर किए गए बैंडों के बीच खड़े हों, उन्हें ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, और बैंडों को कंधे की ऊंचाई पर रखें।
- कोर कसें और रेज़िस्टेंस बैंड्स को सिर के ऊपर धकेलें, दोनों बाँहें पूरी तरह सीधी कर लें।
- बैंड्स को वापस कंधे के स्तर तक नीचे लाएँ, कोर सक्रिय रखें और बाहें सीधी रखें। इच्छित रेप्स की संख्या तक दोहराएँ।
- सबसे पहले रिंग्स को किसी मजबूत एंकर प्वाइंट पर फिक्स करें और स्ट्रैप्स को इस तरह समायोजित करें कि जब आप उनके नीचे खड़े हों तो वे कमर की ऊँचाई पर लटके हों।
- रिंग्स की ओर खड़े हों, दोनों हाथों से हैंडल पकड़ें और आगे कदम बढ़ाकर अपने शरीर को प्लैंक पोज़िशन में लाएँ, ताकि आपके हाथ सीधे कंधों के नीचे हों।
- कोहनियाँ मोड़कर अपना शरीर नीचे उतारें जब तक आपकी छाती लगभग हैंडल्स को छू न ले। कोर कसकर रखें और शरीर को सीधी रेखा में रखें।
- अपने शरीर को शुरुआत की स्थिति तक वापस धकेलें, इस दौरान अपनी बाहों को सीधा करें। पूरे मूवमेंट में अपनी छाती, ट्राइसेप्स और कोर को सक्रिय रखें।
