- डिक्लाइन बेंच पर पीठ के बल लेटें और पैरों को पैड में रखें। बाजुओं को सीधा रखते हुए बार को रैक से निकालें।
- बार को अपनी छाती के बीच तक नीचे लाएँ
- बार को तब तक ऊपर उठाएँ, जब तक आपकी कोहनियाँ पूरी तरह लॉक न हो जाएँ।
- बेंच पर पीठ के बल लेटें और अपने पैरों को पैड पर रखें। बार को संकरी ग्रिप से पकड़कर अपनी बाहों को सीधा करें
- बार को अपनी छाती के निचले-मध्य हिस्से तक नीचे लाएँ
- बार को धीरे-धीरे ऊपर उठाएँ, जब तक आपकी कोहनियाँ पूरी तरह लॉक न हो जाएँ।
- कूल्हों को ऊपर उठाकर डाउनवर्ड-डॉग पोज़िशन से शुरू करें।
- अपनी कोहनियाँ मोड़ें और छाती को फर्श के पास आगे की ओर ले जाएँ।
- अपनी बाहें सीधी करें, छाती को ऊपर उठाते हुए कूल्हों को नीचे करें।
- शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए मूवमेंट को उलटे क्रम में करें।
- अपने हाथों को कंधों की चौड़ाई से थोड़ा अधिक दूरी पर दीवार पर रखें।
- एक कदम पीछे जाएँ और सिर से एड़ियों तक सीधी रेखा बनाए रखें।
- अपनी कोहनियाँ मोड़ें और छाती को दीवार की ओर नीचे लाएँ।
- शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए अपने हाथों से ज़ोर लगाकर पुश करें.
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