- लैंडमाइन अटैचमेंट की ओर मुख करके जमीन पर बैठकर शुरू करें, संतुलन के लिए पैर फैलाकर रखें और बार के छोर को न्यूट्रल ग्रिप में पकड़ें; हाथ कंधे पर टिके हों और कोहनी कलाई के नीचे रहे।
- थोड़ा आगे झुककर बार को ऊपर प्रेस करें जब तक आपकी बाँह पूरी तरह सीधी न हो। ऊपर पहुँचने पर बार के छोर को पकड़े हुए हाथ को बदलें और बार को विपरीत कंधे की ओर नीचे लाएँ। फिर से करके बार को शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ।
- इच्छित रेप्स की संख्या के लिए दोहराएँ।
- लैंडमाइन की ओर मुख करके जमीन पर पैरों को फैलाकर बैठें। बार का सिरा एक हाथ में पकड़ें, वह हाथ उस कंधे के सामने हो और हथेली शरीर के पार की ओर फ़ेस करे।
- ऊपरी शरीर सीधा रखें और कोर कसा रखें। बार को ऊपर की ओर धकेलें जब तक आपकी बाँह पूरी तरह सीधी न हो जाए — कंधे के जोड़ में पूरी गतिशीलता के लिए हल्का सा आगे झुकें। बार को नियंत्रित तरीके से वापस शुरुआती स्थिति में नीचे ले आएं।
- एक तरफ़ इच्छित रेप्स दोहराएँ, फिर दूसरी तरफ़ भी करें।
- शुरू में बारबेल के लंबवत पीठ के बल लेटें और उस हाथ से बार का सिरा पकड़ें जो लैंडमाइन अटैचमेंट से दूर वाली है। कोहनी जमीन पर टिकनी चाहिए, धड़ के सापेक्ष 45 to 60 degree कोण बनाए रखें, और कलाई कोहनी के ऊपर सीध में हो।
- बार के सिरे को ऊपर की ओर धकेलें, ऊपर की स्थिति पर अपनी छाती को कसें। बार को वापस नीचे लाएं जब तक आपकी कोहनी हल्के से जमीन को छू न ले।
- एक तरफ पर इच्छित रेप्स की संख्या तक दोहराएँ, फिर दूसरी तरफ बदलें।
- लैंडमाइन के सामने खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई पर रखें और घुटने हल्के मुड़े हों। एक हाथ से लैंडमाइन बार को पकड़ें, हथेली अंदर की ओर रखें, और कोहनी को अपने हाथ के नीचे टकाकर बार को कंधे की ऊँचाई पर लाएं।
- बारबेल को ऊपर प्रेस करें — हाथ को पूरी तरह फैलाकर वज़न ऊपर की ओर धकेलें। कोर सक्रिय रखें, पीठ सीधी रखें और कंधे नीचे बनाए रखें पूरे मूवमेंट में। हाथ पूरी तरह ऊपर फैला होने पर मूवमेंट के शीर्ष पर थोड़ी देर रुकें। नियंत्रण के साथ बारबेल को धीरे-धीरे शुरूआती स्थिति (कंधे की ऊँचाई) पर वापस लाएँ।
- एक साइड पर इच्छित रिप्स की संख्या तक दोहराएँ, फिर साइड बदलें।
