- 坐直，单手在身体一侧握住一只哑铃，掌心朝下。
- 将哑铃弯举至肩部，保持手腕稳定，肘部贴近身体。
- 保持控制，缓慢下放至手臂完全伸展。
- 坐直，双手各握一只哑铃置于身体两侧，掌心朝前。
- 将哑铃弯举至顶端，然后旋转手掌向下。
- 掌心向下，缓慢下放，全程控制下降。
- 坐直，手持哑铃置于身体一侧，掌心朝前。
- 将哑铃弯举至顶端，然后旋转手掌朝下。
- 手掌朝下，缓慢下放，全程控制下降过程。
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