- Assumi la posizione in semiginocchio. Inizia con il manubrio accanto al ginocchio, sul lato della gamba inginocchiata.
- Ruota la parte alta della schiena, tenendo il manubrio lontano dal corpo con i gomiti quasi estesi.
- Inizia in posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni un disco sopra la testa con entrambe le mani, mantenendo le braccia completamente estese.
- Inizia a camminare in avanti con passi lenti e regolari, mantenendo una linea retta. Concentrati a mantenere l'equilibrio e il controllo del disco sopra la testa.
- Mentre cammini, continua a tenere le braccia estese e il disco sopra la testa. Cerca di mantenere una buona postura ed evita di inclinarti in avanti o all'indietro, perché potresti perdere il controllo del disco.
- Continua a camminare per una distanza prestabilita o per un determinato periodo di tempo, mantenendo la concentrazione sulla forma e sulla tecnica corrette. Al termine, torna alla posizione di partenza e ripeti a piacere.
- Inizia sedendoti sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra
- Contrai gli addominali tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale.
- Ruota lentamente il busto verso destra, mantenendo i piedi ben piantati a terra e la schiena dritta.
- Mantieni per un secondo, poi ruota a sinistra e mantieni per un altro secondo.
- Sdraiati supino con le gambe distese verso l'attacco landmine e le braccia sopra la testa, afferrando il bilanciere collegato all'attacco landmine con entrambe le mani. Attiva il core premendo la parte bassa della schiena a terra e portando l'ombelico verso la colonna vertebrale.
- Solleva le gambe da terra, mantenendole unite e dritte, e contemporaneamente solleva la parte superiore del corpo da terra, estendendo le braccia per allontanare il bilanciere landmine dal viso.
- Mantieni questa posizione per il tempo desiderato, poi abbassa con attenzione il bilanciere a terra.
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