- أمسك بالقضيب وتدلى، حافظ على جسمك ثابتًا وقدميك ممدودتين.
- ارفع ركبتيك ببطء نحو صدرك
- بمجرد أن ترفع ركبتيك إلى أعلى ما يمكن، أنزل ساقيك وكرر الحركة. يجب أن يكون مدى هذه الحركات بطيئاً حتى لا تستخدم الزخم، مما يتيح لك الحصول على أقصى استفادة من التمرين.
- يجب أن يكون مدة هذه الحركات بطيئة حتى لا تستعمل القوة الدافعة، مما يتيح لك الحصول على أقصى استفادة من التمرين.
- قف بقدميك في وضعية أوسع قليلاً من عرض الكتفين. امسك بالرفعة الكروية بيد واحدة وامدد ذراعك فوق رأسك.
- حافظ على رجليك مستقيمتين والكرة الحديدية فوق رأسك، أنزل الذراع المسترخي ناحية الأرض، مع تدوير جسمك باتجاه الجانب الذي يوجد فيه الذراع المرتفع.
- ارجع إلى وضع البداية، اميل حوضك إلى الأمام وكرر الحركة.
- اضطجع بظهرك مستويًا على الأرض وركبتيك مثنية وقدميك مسطحة على الأرض، على بعد قدم تقريبًا من أسفل ظهرك.
- ضع أطراف أصابعك على صروحك بينما تواجه كفيك الخارج.
- اسحب بطنك نحو قاعدة ظهرك لتشغيل العضلات، ثم ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض. عد إلى وضع البداية وكرر الحركة.
- ابدأ في وضعية اللوح باليدين وتحرك يديك بشكل تدريجي إلى الأمام حتى تكون أذنيك موجودة بين عضلات البايسابس الخاصة بك.
- ابق في هذه الوضعية للمدة الزمنية المخصصة.
- تأكد من أن تبقي ظهرك مستويًا طوال الجولة الكاملة.
mostrando 5 a 8 di 169 Risultati