- बार से दोनों हाथ पूरी तरह फैलाकर लटको.
- पैरों को ऊपर उठाकर L-आकार बनाएं।
- पेट को कसकर निर्धारित समय तक रखें।
- पीठ के बल लेटें, अपनी फैली हुई बाहों और मुड़े हुए घुटनों के बीच एक मेडिसिन बॉल रखें।
- विपरीत हाथ और पैर को जमीन की ओर नीचे लाएं, पीठ को जमीन से दबाए रखें और मेडिसिन बॉल को अपनी जगह पर रखें।
- बारी‑बारी से साइड बदलें, कोर को सक्रिय रखें, और इच्छित रेप्स या समय तक दोहराएँ।
- पैर स्टेबिलिटी बॉल पर रखें, हाथ फर्श पर पुश-अप पोज़िशन में।
- छाती को फर्श की तरफ नीचे लाएँ, फिर घुटनों को छाती की तरफ मोड़ते हुए ऊपर धकेलें।
- टांगों को नियंत्रण और स्थिरता बनाए रखते हुए प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।
- प्लैंक पोज़िशन में शुरू करें — पैरों को स्टेबिलिटी बॉल पर और हाथों को फर्श पर रखें।
- कोर कसें और घुटनों को छाती की ओर खींचें, गेंद को सावधानी से आगे की ओर लुढ़काते हुए।
- पैरों को पीछे की ओर बढ़ाकर प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ, पूरे मूवमेंट के दौरान संतुलन और नियंत्रण बनाए रखें।
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