- ابدأ في وضعية الجثو على الركبتين مع وضع يديك على الأرض.
- ضع لوحة الوزن على ظهرك أو اطلب من صديقك القيام بذلك من أجلك.
- ارفع ركبتيك عن الأرض. حافظ على هذه الوضعية مع ظهر مستقيم.
- استلق على الأرض بشكلٍ مستوٍ مع تمديد ذراعيك فوق رأسك وأنت تمسك بـ لوح الأوزان.
- ارفع ظهرك العلوي وساقيك عن الأرض. يجب أن يكون جسمك على شكل الموز.
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك بشكل مستقيم مع وضع قدميك على الأرض بشكل مسطح و بثني ركبتيك.
- أمسك بالدمبل فوق ترقوتك.
- قم بشد عضلات بطنك وارفع جذعك من الأرض حتى ترتفع كتفيك بضع بوصات عن الأرض.
- أعد خفض نفسك إلى الوضع الابتدائي، ولكن تجنب الاستراحة تماماً على الأرض بين التكرارات.
- ابدأ في وضعية اللوح. احمل حديدة واحدة.
- ارفع الدمبل مباشرة أمامك (أي)، بزاوية 45 درجة (واي)، إلى الجانب (تي)، ثم انحن بالكوع أثناء الرفع (دبليو).
- يعتبر القيام بـ IYTW كتمرين واحد.
- تأكد من الحفاظ على استقرار الوركين. إذا كنت غير قادر على ذلك، حاول أداء هذا التمرين من الركبتين.
mostrando 29 a 32 di 169 Risultati