- استلق على مقعد مائل.
- امسك بالأثقال الحديدية باستخدام قبضة مقلوبة (من الأعلى). يمكنك أداء هذا التمرين بدون استخدام الإبهام إذا كان أكثر راحة لمعصميك.
- ثنِي ذراعيك عند مفاصل الكوع حتى تلامس عضلات البايسبس لأسفل ساعديك. حاول ألا تترك مفاصل الكوع تنفتح إلى الخارج.
- استلق على مقعد مائل بحيث تكون كفيك مواجهة للأمام.
- ثنِ ركبتيك حتى تلامس ذراعيك السفلية عضلات ذراعيك العلوية.
- عندما تصل إلى أعلى حركة، قم بتدوير راحة يديك ثم أنزل الأثقال ببطء.
- ابدأ بوضع ساعديك على مقعد مسطح وامسك بزنبيل في كل يد.
- من هذه الوضعية الابتدائية، ارفع الأثقال الحديدية نحو كتفيك، مع الحفاظ على ثبات مرفقيك بالقرب من جسمك وبقاء عضلات بطنك منشطة.
- أعِد خفض الأثقال ببطء إلى الوضعية الأولية، وكرّر ذلك للعدد المطلوب من التكرارات.
- ابدأ بالوقوف بقدميك على بُعد كتفيك وحمل حديدة في كل يد.
- أحضر الأثقال إلى جانبيك، مع توجيه راحتي يديك نحو الداخل وثني مرفقيك.
- من هذه الوضعية الأولية، ارفع الأثقال باتجاه كتفيك مع تدوير معصميك بحيث تكون راحة يديك مواجهة لكتفيك في أعلى الحركة.
mostrando 41 a 44 di 226 Risultati