- अपनी निचली बांह को बेंच पर टिकाएँ।
- डम्बल को न्यूट्रल कलाई की स्थिति में पकड़ें, हथेली नीचे की ओर।
- बेंच के पास घुटने टेककर उस हाथ को बेंच पर रखें जिसे आप मोबिलाइज करना चाहते हैं, हथेली नीचे की ओर।
- मसाज बॉल को अपनी निचली बाँह के ऊपरी हिस्से पर रखें और हल्का दबाव डालते हुए उसे चारों ओर घुमाएँ।
- सही/दर्द वाली जगह ढूँढें।
- कलाई की एक्सटेंसर मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए आप अपनी कलाई को विभिन्न दिशाओं में हिला सकते हैं।
- एक हाथ उठाएँ और कंधे को आराम से रखें।
- दूसरे हाथ से हथेली की पीठ पकड़कर कलाई को आराम से मोड़ें।
- आपको अपनी बांह के ऊपरी हिस्से में खिंचाव महसूस होना चाहिए।
- बेंच पर एक हाथ टिका कर डम्बल पकड़े रहें। हथेली को छत की ओर करें।
- कलाई को प्रतिरोध के खिलाफ पीछे की ओर झुकाएँ और मोड़ें।
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