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  • Alongamento de Rotação Externa do Dorsal e do Ombro 3 — Ajoelhado com Bastão

    Ajoelhe-se em frente a um banco, apoie os cotovelos no banco com as palmas voltadas para cima e segure o bastão na largura dos ombros.
    Projete os quadris para trás sobre os calcanhares, pressionando a cabeça entre os braços.
    Você deve sentir um alongamento nos dorsais, no tríceps e profundamente na articulação do ombro.
    Você pode adicionar movimento (flexionando e estendendo os braços) para mobilizar o ombro.

  • Regressão de estabilidade do core — elevação cruzada de braço e perna na posição de flexão

    Assuma a posição correta de flexão
    Toque a mão do braço de apoio no chão para encontrar o equilíbrio. Eleve os membros opostos até ficarem paralelos ao chão.
    Segure por um breve instante e então tente levar o cotovelo até o joelho oposto, impulsionando ambos em direção ao centro do corpo.
    A coluna pode se curvar ligeiramente, mas você não deve deslocar os quadris durante o movimento.

  • Estabilidade do Core 5 Elevação Cruzada de Membros em Tuck de Cotovelo Joelho na Posição de Flexão

    Assuma a posição de flexão correta, sem compensações.
    Levante os membros opostos até ficarem paralelos ao chão
    Segure por um instante e então tente levar o cotovelo até o joelho oposto, impulsionando-os em direção ao centro do corpo.
    A coluna pode curvar-se ligeiramente, mas não mova os quadris durante o movimento.

  • Estabilidade do Core 4 Levantamento Cruzado de Membros em Posição de Flexão

    Assuma a posição correta de flexão
    Mantenha as pontas dos pés aproximadamente na largura dos ombros (quanto mais larga a posição das pernas, mais fácil fica o exercício - quanto mais estreita, mais difícil fica).
    Toque o ombro oposto com as pontas dos dedos.
    Não incline nem desloque os quadris. Não arredonde nem arqueie as costas.
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