- روی نیمکت شیبمنفی دراز بکشید و پاهایتان را داخل پدها قرار دهید. با دستهای کاملاً صاف، هالتر را از روی پایه بردارید.
- میله را تا قسمت میانی سینه پایین بیاورید
- میله را بالا ببرید تا آرنجها کاملاً قفل شوند.
- صاف بایستید و هالتر را با گریپ رو به پایین بگیرید. دستهایتان را بالا ببرید تا مشتها تقریباً همسطح چشمها قرار بگیرند.
- با کنترل به نقطه شروع برگردید. با شروع خستگی، در این حرکت ممکن است از تاب دادن بدن کمک بگیرید.
- دستهها را بهصورت دستروبهجلو و تقریباً به عرض شانه بگیرید.
- آرنجهایتان را مستقیماً به سمت سقف بالا بکشید. سعی کنید میله را تا ارتفاع چانه یا کمی بالاتر بالا بیاورید.
- دسته را تقریباً به عرض شانه بگیرید. باید از آرنج تا مشت یک خط مستقیم تشکیل شود (ساعدها عمودی باشند).
- چانهتان را به عقب بکشید و با باز کردن مفصل آرنج و خم کردن مفصل شانه، وزنه را به سمت سقف فشار دهید.
- فشار دهید تا آرنجهایتان کاملاً باز شوند و سرتان را کمی به جلو ببرید.
- بهصورت کنترلشده به وضعیت شروع برگردید. چانهتان را به عقب بکشید تا میله با ایمنی از مقابل صورتتان عبور کند.
mostrando 5 a 8 di 42 Risultati