- In piedi su una pedana, piedi alla larghezza dei fianchi.
- Fai un passo indietro, abbassando il ginocchio verso il pavimento, mantenendo il busto eretto e il core contratto.
- Spingi con il piede anteriore, torna alla posizione di partenza, mantenendo il bilanciere stabile per tutto il movimento.
- Sdraiati sulla fitball, un piede a terra.
- Solleva una gamba da terra e attiva i glutei per sollevare i fianchi verso il soffitto.
- Da questa posizione di partenza, abbassa lentamente i fianchi tornando alla posizione iniziale.
- Sdraiati sulla schiena, talloni appoggiati su una palla svizzera, gambe distese, braccia lungo i fianchi.
- Spingi con i talloni, solleva i fianchi, attiva i glutei e il core fino a formare una linea retta.
- Abbassa lentamente il bacino, mantenendo il controllo, poi ripeti per le ripetizioni.
- Inizia sdraiandoti sulla schiena con i piedi appoggiati sulla palla.
- Spingi con i talloni e solleva i fianchi verso il soffitto, mantenendo i piedi piatti sulla barra.
- Attiva i glutei in cima al movimento, fai una breve pausa e poi riporta i fianchi alla posizione di partenza.
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