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  • 自重カーテシーランジ（段差あり）

    台の上に立ち、足を腰幅に開く。
    後ろに一歩下がり、膝を床に向かって下ろす。胸はまっすぐ保ち、コアを締めたままにする。
    前足で押し返してスタート位置に戻る。バーは常に安定させる。

  • バランスボール片脚ヒップスラスト

    バランスボールに仰向けになり、片足を床につける。
    片足を床から上げ、お尻に力を入れて腰を天井に向かって持ち上げる。
    この開始姿勢から、腰をゆっくりと元の位置まで下ろす。

  • バランスボールで行う脚を伸ばしたヒップリフト

    仰向けに寝て、かかとをバランスボールに乗せる。脚はまっすぐ伸ばし、腕は体側に置く。
    かかとで押し、腰を持ち上げ、臀筋と体幹に力を入れて身体を一直線にする。
    腰をゆっくり下ろし、コントロールを保ちながら所定の回数繰り返す。

  • バランスボール・ヒップブリッジ

    まず仰向けに寝て、足をボールの上に乗せます。
    かかとで押し、足をバーに平らに保ったまま、腰を天井に向かって持ち上げる。
    動作の一番上でお尻に力を入れ、軽く止めてからお尻を元の位置まで下ろす。
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