- Siediti a terra, appoggia la parte alta della schiena su una fitball, piedi appoggiati a terra, ginocchia piegate.
- Spingi i fianchi verso l'alto contraendo i glutei, formando una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Abbassa i fianchi lentamente senza toccare il pavimento, mantenendo il core contratto, poi ripeti.
- Sdraiati a pancia in giù su una fitball, mani a terra, gambe distese.
- Coinvolgi glutei e lombari, solleva le gambe fino ad allinearle al tronco.
- Abbassa lentamente le gambe verso il pavimento senza toccarlo, mantenendo il core attivo. Ripeti.
- Posizionati a pancia in giù su una palla svizzera, con i fianchi centrati, i piedi ancorati e le mani dietro la testa.
- Attiva il core, solleva il busto fino a metterlo in linea con le gambe, mantenendo il collo neutro.
- Riporta lentamente il tronco alla posizione iniziale, mantenendo il controllo e una respirazione regolare.
- In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, posiziona una fitball tra la zona lombare e il muro.
- Scendi lentamente in squat piegando le ginocchia a 90 degrees, mantenendo la schiena dritta e il core contratto.
- Spingi con i talloni, raddrizza le gambe e torna in piedi mantenendo equilibrio e controllo.
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