- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Alt sırtınız ile duvar arasına bir stabilite topu yerleştirin.
- Sırtınızı düz ve karın kaslarınızı sıkı tutarak dizlerinizi 90 derece büküp yavaşça çömelin.
- Topuklardan itin, bacaklarınızı düzleştirin ve denge ve kontrolü koruyarak ayağa geri dönün.
- Yüzüstü denge topunun üzerine uzanın, kalçalar merkezde, ayaklar sabitlenmiş, elleriniz başınızın arkasında.
- Karın kaslarını sık, üst gövdeni bacaklarınla hizalanana kadar kaldır, boynunu nötr tut.
- Gövdenizi başlangıç pozisyonuna yavaşça indirin, kontrolü koruyun ve düzenli nefes alın.
- Yüzüstü olarak denge topunun üzerine uzanın, eller yerde, bacaklar düz uzatılmış.
- Kalça ve alt sırt kaslarını devreye al, bacakları gövdenle hizalanana kadar kaldır.
- Bacakları yere değdirmeden, karın kaslarını aktif tutarak yavaşça aşağı indirin. Tekrarlayın.
- Yere oturun, üst sırtınızı stability topunun üzerine yerleştirin, ayaklar zeminde düz, dizler bükülü.
- Kalçaları, kalça kaslarını sıkarak yukarı itin; omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgi oluşturun.
- Kalçaları yere değdirmeden yavaşça indir, karın kaslarını sıkı tut ve hareketi tekrarla.
mostrando 13 a 16 di 66 Risultati