- In piedi, tieni un manubrio accanto alla gamba.
- Solleva la gamba lateralmente fino al massimo della mobilità dell'anca.
- Inizia di fronte al bilanciere, tenendo l'estremità della barra in posizione a calice davanti al petto, con i gomiti vicini ai fianchi.
- Fai un passo indietro e in diagonale rispetto al corpo con una gamba a 45 gradi, mantieni il peso sul tallone anteriore e abbassa delicatamente il ginocchio posteriore a terra.
- Spingi con il tallone della gamba anteriore per risalire fino alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato prima di passare all'altra gamba.
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e un manubrio in posizione da coppa.
- Fai un passo con il piede sinistro dietro e a destra del piede destro, incrociandolo dietro la gamba destra.
- Piega le ginocchia e spingi i fianchi indietro e in basso, come se stessi per sederti su una sedia.
- Spingi con il tallone destro per estendere la gamba destra e tornare alla posizione di partenza.
- In piedi, con la schiena dritta, tieni la palla medica appoggiata a un fianco.
- Solleva lateralmente la gamba opposta.
- Abbassa la gamba e ripeti dall'altro lato.
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