- Assumi la posizione in semiginocchio. Inizia con il manubrio accanto al ginocchio, sul lato della gamba inginocchiata.
- Ruota la parte alta della schiena, tenendo il manubrio lontano dal corpo con i gomiti quasi estesi.
- Inizia in posizione inginocchiata con le scapole retratte.
- Il manubrio dovrebbe iniziare accanto a uno dei tuoi fianchi.
- Ruota il tronco e porta il manubrio dall'anca in un arco di 180 degrees attorno al corpo. Il manubrio deve arrivare all'altezza degli occhi.
- Inizia sdraiandoti su un fianco con i piedi sovrapposti e un manubrio sull'anca.
- Posiziona la mano inferiore a terra sotto la spalla e contrae il core per sollevare i fianchi da terra.
- Da questa posizione iniziale, mantieni il plank laterale per il tempo desiderato, assicurandoti di tenere il corpo dritto e i fianchi allineati.
- Assumi la posizione di plank laterale sull’avambraccio. Posiziona un manubrio sull’anca.
- Solleva i fianchi fino alla posizione corretta e mantienila per il tempo stabilito.
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