- एक पैर आगे और दूसरा पीछे रखकर स्थिति लें। सुनिश्चित करें कि आपकी छाती ऊँची रहे।
- पीछला घुटना जमीन तक लाएं या उसके पास लाएं।
- अपने सामने वाले पैर की एड़ी से धक्का दें और पीछे वाले पैर को वापस शुरुआती स्थिति में लाएं।
- पैर कूल्हे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हों। हर हाथ में एक-एक डम्बल पकड़ें और हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर रहें।
- अपने दाहिने पैर से एक बड़ा कदम आगे रखें, कूल्हों को नीचे लाएं जब तक आपकी दाहिनी जांघ जमीन के समानांतर न हो और बायाँ घुटना फर्श के ठीक ऊपर तैर रहा हो।
- दाहिनी एड़ी से धक्का देकर दाहिने पैर को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटें।
- बेंच या किसी अन्य ऊँची सतह की तरफ पीठ करके खड़े हों, और डम्बल को गोबलेट पकड़ में रखें.
- बेंच के पीछे अपने बाएँ पैर की ऊपरी सतह बेंच पर रखें, और दायाँ पैर ज़मीन पर टिकाए रखें।
- कूल्हों को नीचे और पीछे ले जाएँ, दाहिना घुटना मोड़ें और बायाँ घुटना लगभग जमीन को छूने तक नीचे लाएँ।
- दाहिने एड़ी से दबाकर दाहिना पैर सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- डम्बल को गॉब्लेट पोजिशन में पकड़ें।
- एक पैर से आगे कदम बढ़ाएँ और पीछे वाले पैर को मोड़ें। पीछे वाला घुटना फर्श तक या फर्श के पास लाएं।
- आगे वाले पैर से ज़ोरदार रूप से धकेलें और वापस अपनी प्रारंभिक स्थिति में आएँ।
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