- Assumi una posizione sfalsata. Mantieni il petto alto.
- Porta il ginocchio posteriore a terra o quasi.
- Spingi con il tallone anteriore e riporta il piede posteriore in posizione di partenza.
- In piedi, con i piedi alla larghezza dei fianchi, tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Fai un grande passo avanti con il piede destro, abbassa i fianchi finché la coscia destra è parallela al suolo e il ginocchio sinistro sfiora appena il pavimento.
- Spingi con il tallone destro per estendere la gamba destra e tornare alla posizione di partenza.
- In piedi, con la schiena rivolta verso una panca o un'altra superficie rialzata, tieni un manubrio in posizione a calice.
- Appoggia la parte superiore del piede sinistro sulla panca dietro di te, mantenendo il piede destro piantato a terra.
- Abbassa i fianchi indietro e in basso, piegando il ginocchio destro e portando il ginocchio sinistro quasi a toccare il suolo.
- Spingi con il tallone destro per raddrizzare la gamba destra e tornare alla posizione di partenza.
- Tieni un manubrio in posizione a calice.
- Fai un passo in avanti con una gamba, piegando la gamba posteriore. Abbassa il ginocchio posteriore fino a toccare o quasi il pavimento.
- Spingi con la gamba anteriore in modo esplosivo per tornare alla posizione di partenza.
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