- Plakayı göğüs hizasında vücudunuza yakın tutun.
- Sol bacağınla geniş bir adım geriye at ve vücudunu indir; sol uyluğun yere paralel, sağ dizin ise 90 derece açıyla bükülü olsun.
- Ayağa kalkmak için sağ topuğunla iterek sol bacağını başlangıç pozisyonuna geri getir.
- Hareketi diğer tarafta tekrarlayın: sağ bacağınızla geriye adım atın ve sağ uyluğunuz yere paralel olana kadar vücudunuzu indirin; sol diziniz 90 derece bükülü olsun.
- Direnç bandını sağlam bir yere sabitleyin ve bench sehpasını hazırlayın.
- Direnç bandını bench sehpasının altından geçirip ayaklarınızın etrafına dolayın.
- Dizlerinizi bükün ve düzleştirin.
- Bir ağırlık plakasını kollarınız tam uzatılmış halde, kol uzunluğunda başınızın üzerinde tutun. Plaka doğrudan başınızın üzerinde olmalı ve dirsekleriniz kilitli olmalı.
- Dizlerini bükerek ağırlık plakasını başının üzerinde tutarken vücudunu mümkün olduğunca alçalt. Sırtını düz ve göğsünü dik tut.
- Uyluklarınız yere paralel olunca veya inebildiğiniz en düşük noktada, kısa süre duraklayın.
- Topuklarınızdan iterek ayağa kalkın, ağırlık plakasını tüm süre boyunca başınızın üzerinde tutun.
- Her iki ayağınızı da bir ağırlık diskinin üzerine koyun.
- Bir ayağını geriye adım at ve arka dizini zemine yaklaştır veya zemine değmesine izin ver.
- Ön bacağınla it, her iki ayak tekrar plakaya gelene kadar.
mostrando 77 a 80 di 359 Risultati