- 站直，利用凳子作为台阶，将一只脚抬到凳子上，并用与伸直腿同侧的手握住壶铃。
- 站立，将双脚抬到长凳上。慢慢把腿放回起始位置。
- 重复。
- 身体侧向墙面站立，一只手靠墙保持平衡。另一只手抓住脚背。
- 把腿向上并向后拉，收紧股四头肌，在拉伸的最高点停留几秒钟。
- 回到起始位置，用另一条腿重复动作。
- 找一个大约与膝盖同高或低几英寸的箱子或长凳。（箱子越低，对活动度的要求越低。）
- 你可以把脚趾或脚背放在箱子上。前脚朝前或略微向外转，膝盖和髋部同时弯曲。
- 目标是让前腿达到与地面平行的深度（大腿后侧与地面平行）或更低。
- 前脚位置越靠前，髋部的活动范围越大。前脚位置越靠后，膝盖的活动范围越大。
- 将一只脚平放在前方地面，膝盖成90度角。另一条腿跪地，用膝盖支撑，脚尖顶在身后的墙壁上以保持平衡。
- 将双手放在前侧膝盖上，向前倾，使膝盖超过脚尖。
- 在拉伸顶点停顿，缓慢回到起始位置。换另一条腿重复。
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