- In piedi, schiena dritta, usa la panca come gradino: appoggia un piede sulla panca e tieni il kettlebell nel braccio dello stesso lato della gamba tesa.
- In piedi, porta entrambi i piedi sulla panca. Abbassa lentamente la gamba riportandola alla posizione di partenza.
- Ripeti.
- In piedi, con il corpo perpendicolare a un muro, appoggia un braccio al muro per mantenere l'equilibrio. Con l'altro braccio afferra il dorso del piede.
- Solleva la gamba verso l'alto e indietro per attivare i quadricipiti, fermandoti nel punto di massima tensione per qualche secondo.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti con l'altra gamba.
- Trova un box o una panca all'altezza approssimativa del ginocchio o alcuni inches più basso. (Più il box è basso, minore è il requisito di mobilità).
- Puoi appoggiare la punta o il dorso del piede sulla box. Posiziona il piede anteriore rivolto in avanti o leggermente ruotato verso l'esterno e piega contemporaneamente ginocchia e anche.
- Cerca di portare la gamba anteriore alla profondità parallela (con il femorale parallelo al suolo) o più in basso.
- Più il piede anteriore è avanti, maggiore è l'ampiezza di movimento alle anche. Più il piede anteriore è indietro, maggiore è il ROM alle ginocchia.
- Posiziona un piede piatto a terra davanti a te formando un angolo di 90 degree. Con l'altra gamba mantieni l'equilibrio sul ginocchio, appoggiando la punta del piede contro il muro dietro di te per mantenere l'equilibrio.
- Appoggia le mani sul ginocchio davanti a te e inclina il busto in avanti in modo che il ginocchio superi il piede.
- Fermati nella massima posizione di allungamento e torna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti con l'altra gamba.
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