- Deite-se de bruços, com as duas mãos alcançando para trás e segurando a parte de cima dos pés.
- Mantenha a parte superior das coxas apoiada no chão e puxe os dois pés em direção aos glúteos.
- Faça uma pausa no ponto máximo do alongamento e retorne à posição inicial.
- Deite-se de bruços. Estenda um braço à sua frente, colocando a palma da mão no chão. Com o outro braço, segure o dorso do seu pé.
- Mantenha a coxa apoiada no chão e puxe o pé em direção às nádegas para ativar o alongamento.
- Faça uma pausa de alguns segundos e repita o alongamento com a outra perna.
- Meça seus ombros em relação à barra para garantir que estejam alinhados. Encaixe os ombros por baixo da barra. A barra deve pressionar levemente sua nuca.
- Certifique-se de empurrar os cotovelos para o teto durante toda a repetição. Isso evita que você se incline demais para frente.
- Adote a posição de agachamento que você usaria para um agachamento com barra nas costas ou um agachamento goblet. Empurre os quadris para trás para iniciar o agachamento. Dobre os joelhos até atingir a profundidade paralela.
- Levante-se do agachamento até ficar em pé.
- Posicione-se na máquina hack com as costas apoiadas no encosto e os ombros sob as almofadas.
- Coloque os pés na largura dos ombros sobre a plataforma. Mantenha as costas retas e desça lentamente até a posição de agachamento.
- Empurre com os calcanhares para voltar à posição inicial, mantendo o core ativado. Repita pelo número desejado de repetições e séries.
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