- Sdraiati a pancia in giù, porta entrambe le mani indietro e afferra il dorso dei piedi.
- Con le cosce appoggiate a terra, porta entrambi i piedi verso i glutei.
- Fermati all'apice dell'allungamento, poi torna alla posizione di partenza.
- Sdraiati a pancia in giù. Estendi un braccio davanti a te, appoggiando il palmo a terra. Con l'altro braccio, afferra il dorso del piede.
- Tenendo la coscia appoggiata a terra, porta il piede verso i glutei per sentire l'allungamento.
- Mantieni la posizione per qualche secondo, poi ripeti l'allungamento con l'altra gamba.
- Controlla che le spalle siano allineate rispetto al bilanciere. Infila le spalle sotto il bilanciere. Il bilanciere dovrebbe premere leggermente sul collo.
- Assicurati di spingere i gomiti verso il soffitto per tutta la ripetizione. Per evitare di inclinarti troppo in avanti.
- Assumi la posizione di squat che useresti per uno squat con bilanciere o un goblet squat. Spingi i fianchi indietro per avviare la discesa. Piega le ginocchia fino a raggiungere la profondità parallela.
- Risali dallo squat fino a tornare in posizione eretta.
- Posizionati nella macchina hack squat con la schiena appoggiata allo schienale e le spalle sotto i cuscinetti.
- Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle sulla pedana. Mantieni la schiena dritta e scendi lentamente in posizione di squat.
- Spingi con i talloni per tornare alla posizione di partenza, mantenendo il core attivo. Ripeti per il numero di ripetizioni e serie desiderate.
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