- میله را روی پلههای عضلات بالایی پشتت بگذارید.
- بازوهایتان را به جلو هل دهید تا خود را از خیلی زیاد به جلو کج شدنی محافظت کنید.
- هدف از انجام این تمرین این است که عضلات پشت ران شما به ارتفاع زمین باشد.
- پاشنه های خود را به زمین فشار دهید و با انجام حرکت اسکات برگردید به حالت ایستاده.
- بازوها را کمی از کنار بدن دور کنید و یک کتلبل را در یک دست بگیرید.
- پای همان دستی که دمبل را نگه میدارد را به جلو بیاورید، به زانو بروید تا زمانی که ران شما موازی با زمین است، و در حالی که پشت تان راست است، باقی بمانید.
- به موقعیت اولیه برگردید و تکرار کنید.
- اول با یک نوار صاف یا ضمیمه نوار راحت شروع کنید.
- آرنجهایتان را مستقیما زیر دمبل قرار دهید، سپس با شیب رو به بالا اسکات بزنید و چند قدم به عقب بردارید.
- برای شروع انجام سکوات، زانوها و مفاصل ران خود را خم کنید. مطمئن شوید که پشتتان را در حالت صاف نگه میدارید.
- تمام راه را تا حالت ایستاده اسکات کنید.
- در حالت تخت روی زمین با دو پا نگه داشته باشید. مطمئن شوید که پاشنههایتان به زمین چسبیده است.
- دمبل را روی ناحیه کمر خود بگذارید. کمر خود را به سمت سقف فشار دهید تا موقعی که احساس کنید عضلات باسنتان (گلوت) منقبض میشوند.
- سپس به صفحه کف بازگردید.
mostrando 17 a 20 di 346 Risultati