- Inizia in un affondo basso con il piede destro avanti e il ginocchio sinistro a terra.
- Scivola lentamente il ginocchio sinistro all'indietro mentre estendi la gamba destra in avanti, mantenendo entrambe le gambe dritte.
- Abbassa il corpo fino a terra, appoggiando le mani per sostegno se necessario.
- Mantieni la posizione per qualche respiro, poi cambia lato e ripeti.
- Inizia nella posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana).
- Fai un passo avanti con il piede destro tra le mani.
- Metti il ginocchio sinistro a terra dietro di te e fallo scivolare indietro fino a sentire un allungamento nel flessore dell'anca sinistra.
- Tieni le mani a terra o sollevale verso il cielo e mantieni la posizione per qualche respiro, poi ripeti sull'altro lato.
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e le braccia lungo i fianchi.
- Inspira e solleva le braccia tese sopra la testa.
- Espira, piega le ginocchia e abbassa i fianchi come se ti sedessi su una sedia.
- Mantieni la posizione per qualche respiro, poi inspira e alzati mantenendo la schiena dritta.
- In piedi, piedi alla larghezza delle spalle, tieni la palla medica vicino al petto.
- Scendi in squat, tenendo la palla vicino alla testa e al petto.
- Rialzati, stringendo i glutei. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
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