- Fissa un elastico a un punto stabile e avvolgi l'estremità libera intorno al ginocchio.
- Inizia in posizione eretta, rivolto verso il punto di ancoraggio e con l'elastico già in tensione.
- Lascia che il ginocchio della gamba attiva si pieghi (l'elastico tirerà il ginocchio), mentre sposti il peso sulla gamba d'appoggio.
- Sposta il peso indietro sulla gamba piegata ed estendi completamente il ginocchio (solleva la rotula)
- Siediti a terra e appoggiati all'indietro usando i palmi delle mani.
- Posiziona un asciugamano arrotolato sotto il ginocchio in modo che sia leggermente piegato.
- Prova a stringere l'asciugamano tra il retro del ginocchio e il pavimento estendendo la gamba.
- Siediti a terra e appoggia i palmi delle mani per sostenerti mentre ti inclini indietro.
- Posiziona un asciugamano arrotolato sotto il ginocchio in modo che sia leggermente piegato.
- Prova a stringere l'asciugamano tra la parte posteriore del ginocchio e il pavimento estendendo la gamba.
- Siediti su un box o su una panca, ma assicurati che la coscia superiore sia sostenuta.
- Estendi completamente la gamba, poi piegala tornando indietro solo per 1/3 del movimento.
- Esegui le ripetizioni parziali indicate dal tuo programma di allenamento.
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