- Mettiti in posizione di affondo in ginocchio. Mantieni un angolo di 90° alle ginocchia.
- Il piede posteriore va sollevato (più è alta l'elevazione, maggiore sarà l'allungamento del flessore dell'anca/parte alta del quadricipite).
- Fai scivolare il ginocchio anteriore in avanti mentre ti inclini leggermente all'indietro.
- Contrai il gluteo della gamba davanti per evitare dolori lombari.
- Parti in posizione eretta. Abbassa il corpo fino a una mezza accosciata.
- Spingi da terra con entrambe le gambe per saltare.
- Atterra su una gamba e assorbi l'impatto piegando il ginocchio quanto necessario.
- Inizia in piedi su una box. Abbassa il corpo in una posizione di mezzo squat.
- Staccati dal box con entrambe le gambe per eseguire il salto.
- Atterra su una gamba a terra, assorbi l'impatto piegando il ginocchio quanto necessario.
- Inizia in posizione eretta. Abbassa il corpo in una mezza accosciata.
- Spingi da terra con entrambe le gambe per saltare e atterrare sul box. Scendi dal box saltando allo stesso modo.
- Atterra su una gamba, assicurandoti di assorbire l'impatto piegando il ginocchio quanto necessario.
- Assorbi l'impatto piegando le ginocchia all'atterraggio. Cerca di mantenere l'equilibrio.
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