- Siediti su una panca senza schienale.
- Mantieni la schiena eretta e le spalle indietro.
- Solleva una gamba e mantieni la posizione per la durata specificata.
- Avvolgi una mini band intorno ai piedi.
- Solleva un ginocchio verso l'alto fino a quando la coscia è parallela al suolo.
- Fai una breve pausa, poi torna alla posizione iniziale.
- Cerca di mantenere l'equilibrio e una buona postura quando sollevi il ginocchio.
- Assumi la posizione di affondo in ginocchio. Mantieni un angolo di 90° alle ginocchia.
- Fai scorrere il ginocchio anteriore in avanti mentre ti inclini leggermente indietro.
- Contrai il gluteo del lato della gamba che è davanti per evitare dolori lombari.
- Portati in posizione di affondo in ginocchio. Mantieni un angolo di 90° alle ginocchia.
- Scivola con il ginocchio anteriore in avanti mentre ti inclini leggermente indietro. Solleva il braccio indietro in diagonale.
- Contrai il gluteo del lato della gamba che sta davanti per evitare dolori lombari.
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