- 足を腰幅に開き、片足をやや後ろに引いて立つ。
- 前足のかかとに体重を乗せたまま、スクワットで体を下ろす。
- 立ち上がるときは臀筋とコアを使う。
- ボックスまたはベンチの前に、足を肩幅に開いて立つ。
- スクワットの姿勢でボックスに座るように体を下ろし、少し止めてから立ち上がる。
- かかとで床を押して立ち上がる。
- 前足に体重を乗せて一歩前に踏み出す。
- 前脚の膝を曲げ、後ろ脚の膝が床に近づくまで下げる。
- 立ち上がり、反対の脚でランジする。
- 足を肩幅に開いて立つ。
- 右足を一歩前に踏み出し、両膝を曲げて体を下げ、右太ももが床と平行になるまで下ろす。
- 右足で踏み切ってスタート位置に戻る。次に脚を入れ替える。
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