- घुटने के बल लंज स्थिति में आएँ। घुटनों में 90° का कोण बनाए रखें।
- सामने वाले घुटने को आगे खिसकाएँ और हल्के से पीछे झुकें। अपनी बांह को तिरछे पीछे की ओर उठाएँ।
- जो पैर आगे है, उसी तरफ के ग्लूट को कसें ताकि कमर की शिकायतों से बचा जा सके।
- घुटनों के बल लंज पोज़िशन में आएं। घुटनों में 90° का कोण बनाए रखें।
- पीछे वाला पैर ऊँचा होना चाहिए (जितनी ऊँचाई अधिक होगी, हिप फ्लेक्सर और ऊपरी क्वाड उतने अधिक खिंचेंगे।)
- सामने वाले घुटने को आगे स्लाइड करते हुए हल्का पीछे झुकें।
- आगे वाली टांग के बगल वाले ग्लूट को कसें ताकि निचली पीठ की शिकायतें न हों।
- खड़े होकर एक घुटना तब तक उठाएं कि जांघ जमीन के समानांतर आ जाए।
- कूल्हों को घुमाए बिना घुटने को अपनी तरफ लाएँ।
- घुटना मूवमेंट का नेतृत्व करता है और टखना थोड़ा पीछे रहता है।
- सीधे खड़े होकर अपनी मुद्रा सही रखें।
- दूसरे घुटने को ऊपर धकेलते हुए अपना वजन सहारे वाले पैर पर शिफ्ट करें।
- आपकी जांघ जमीन के समानांतर होनी चाहिए।
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