- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Tieni un manubrio sopra la spalla con il braccio teso.
- Forma il segno della croce, aggiungendo una protrazione (pugno) a ogni estremità della croce, inclusa la posizione centrale.
- Posiziona un rullo tubolare o un mezzo rullo a terra, parallelo al tuo corpo.
- Sdraiati sul tubo assicurandoti che tutta la schiena e il collo siano supportati.
- Ginocchia piegate e a terra, parte bassa della schiena piatta sul tubo e mento rientrato.
- Tieni le braccia lungo i fianchi e retrai le spalle.
- Questa è la tua posizione di partenza. Alza le braccia e abbassale dietro la testa verso il suolo.
- Mettiti a quattro zampe. Spingi il pavimento lontano da te, arrotondando la schiena e le spalle il più possibile.
- Per aumentare la flessione della colonna vertebrale, risucchia l'ombelico verso l'interno e porta il coccige in retroversione. Mantieni questa posizione per un breve istante.
- Ora fai esattamente l'opposto: prova a estendere la colonna vertebrale all'indietro. Muoviti avanti e indietro tra queste posizioni.
- Solleva il braccio lateralmente fino a 90°, con il palmo rivolto verso il basso.
- Piega il gomito e il polso, porta la punta delle dita alla tempia e inclina la testa verso il braccio.
- Inclina la testa lontano dal braccio mentre estendi il gomito e fletti il polso.
- Alterna le posizioni per mobilizzare il nervo ulnare.
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