- Posiziona due blocchi sul pavimento, distanziati alla larghezza delle spalle.
- Inginocchiati davanti ai blocchi e abbassa il busto fino a poggiare i gomiti sui blocchi e la fronte sul pavimento.
- Rilassa le braccia, le spalle e il collo e respira profondamente.
- Tieni per qualche respiro, poi rilascia.
- Siediti a terra con le gambe distese davanti a te.
- Piega il ginocchio sinistro e appoggia il piede sinistro a terra, vicino all'anca destra.
- Incrocia la gamba destra sulla sinistra, posizionando le ginocchia una sull'altra.
- Alza il braccio sinistro sopra la testa e piega il gomito in modo che la mano sinistra raggiunga la parte alta della schiena. Porta la mano destra dietro la schiena e cerca di afferrare la mano sinistra. Mantieni la posizione.
- In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, appoggia le mani su un tavolo, una sedia o su qualsiasi superficie rialzata davanti a te.
- Sposta i piedi indietro fino a quando il busto è parallelo al pavimento e i gomiti sono appoggiati sulla superficie.
- Rilassa la testa e il collo, respira profondamente.
- Mantieni per qualche respiro, poi rilascia.
- Sdraiati sulla schiena con il corpo perpendicolare al bilanciere. Tieni il bilanciere direttamente sopra la spalla con la mano più vicina al bilanciere, palmo rivolto verso i piedi.
- Mantieni la spalla stabile, piega il gomito e abbassa l'estremità della barra verso il pavimento accanto alla testa. Mantieni il gomito che funge da fulcro rivolto verso i piedi.
- Spingi con il palmo della mano per estendere il gomito e riporta la barra nella posizione di partenza, quindi ripeti per il numero di ripetizioni desiderato prima di cambiare lato.
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