- ローイングマシンのシートに足を乗せ、プランクの姿勢をとる。
- お尻を真っすぐ天井に向かって引き上げる。
- お尻を下ろしてプランクの姿勢に戻す。
- 足を肩幅よりやや広めに開いて立つ。下側の手でケトルベルを握り、もう一方の腕を頭上に伸ばす。
- 脚をまっすぐに保ち、ケトルベルを太ももの内側に沿わせたまま、ケトルベルを床に向かって下ろし、挙げている腕側に体をねじる。
- 開始位置に戻し、骨盤を前傾させて繰り返す。
- スミスマシンのバーにヒップスラストパッドを首の高さにセットする。バーに両腕をかけ、両足を地面から浮かせる。
- 膝を胸に引き寄せて、腹筋に力を入れる。
- 背中を床につけて仰向けになる。足をバーの上に置く。
- お尻を床から持ち上げる。
