- روی نیمکت دراز بکشید، پاها از زمین جدا باشند و یک کتلبل را بالای سینه نگه دارید.
- کتلبل را به سمت سینه پایین بیاورید، در حالی که عضلات مرکزی بدن را منقبض و پاها را بالا نگه داشتهاید.
- به سمت بالا فشار دهید و در بالاترین نقطه، بدون چرخاندن بالاتنه، عضلات سینه را منقبض کنید.
- دستها را روی تکیهگاههای شانه و پاها را روی میلهٔ پا قرار دهید.
- عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید، عضلات سرینی را منقبض نگه دارید و بدن را در یک خط مستقیم قرار دهید.
- دستها را به سمت جلو فشار دهید، شانهها را کمی به جلو بیاورید و گردن را در وضعیت خنثی نگه دارید.
- وضعیت را با تنفس منظم و انقباض کامل بدن حفظ کنید.
- به پشت دراز بکشید، پاها را در وضعیت میزتَپ یا کشیده نگه دارید و دستها را در امتداد بدن بهصورت کشیده قرار دهید.
- سر و شانهها را بلند کنید، عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و به سمت رانها نگاه کنید.
- بازوها را با شدت پمپاژ کنید؛ پنج شماره دم بگیرید و پنج شماره بازدم کنید.
- تنه را ثابت نگه دارید و بهمدت صد شمارش، عضلات شکم را منقبض کنید.
- به پشت دراز بکشید، پاها را در وضعیت میز یا کشیده نگه دارید و دستها را در امتداد بدن قرار دهید.
- سر و شانهها را بلند کنید، عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و به سمت رانها نگاه کنید.
- بازوها را با قدرت حرکت دهید؛ پنج شماره دم بگیرید و پنج شماره بازدم کنید.
- تنه را ثابت نگه دارید و عضلات شکم را به مدت صد شمارش منقبض نگه دارید.
