- با حفظ زاویه صاف برای پشت خود، از ناحیه کمر به جلو خم شوید. سعی کنید که به اندازهای که قابلیت حرکت شما اجازه میدهد، بدنتان را به صورت موازی با زمین نزدیک کنید.
- دستهای خود را در جلوی شما بیاندازید. آرنجهایتان را در حالی که به طرف بازی خود عقب و به سمت سقف میکشید به بیرون باز کنید.
- از یک دستگیره متصل استفاده کنید. کابل باید تقریبا به ارتفاع آرنج تنظیم شود.
- از دستگاه کابل دور شوید.
- قدمهای خود را به گونهای قرار دهید که پایهی حمایتی بهتری داشته باشید. کف دست خود را به سمت جلو بگیرید. از آرنج خم و سپس صاف کنید.
- با پاهايتان به عرض شانه ايستاده و دسته کتل بل را با هر دو دست در جلوی ران های خود نگه دارید.
- در حالی که زانوهای خود را کمی خم میکنید و پشت خود را راست نگه میدارید، از مفصل کمر خم شوید و کتلبل را به سمت زمین ببرید.
- بل کتلبل را به سمت سینه بالایی بلند کنید و سپس آن را پایین بیاورید - تکرار کنید.
- دامبل ها را با گریپ معمولی بگیرید (انگشتان شست به سمت سقف). بر روی نیمکت شیب دار بنشینید.
- به آرامی دمبل را تا ارتفاع سینه بالا ببرید
- به موقعیت ابتدایی بازگردید و تکرار کنید.
