- Her iki elinizde birer dambıl tutun, kollarınız yanlarda tamamen uzanmış halde dik durun.
- Bir dambılı kaldır ve önkolunu dikey olana kadar döndür, avuç içi omuza bakacak şekilde.
- Başlangıç pozisyonuna indir ve diğer kol ile tekrarla.
- Dambılları nötr tutuşla tutun (başparmaklar tavana bakacak şekilde).
- Dambılı yavaşça göğüs hizasına kaldır.
- Başlangıç pozisyonuna dön ve tekrarla.
- Dambılları pronasyonlu (overhand) kavrayışla tutun. Bileklerinize daha rahat geliyorsa bu egzersizi başparmaksız tutuşla yapabilirsiniz.
- Dirsekleri bükün, pazularınız önkollarınıza değene kadar. Dirseklerinizin dışa kaçmasına izin vermeyin.
- Kulplu aparat kullanın. Kablo makinenin en altına kadar ayarlanmış olmalı.
- Kablo makinesine sırtınızı dönün. Daha iyi bir destek tabanı için bir ayağınızı öne, diğerini arkaya koyarak durun.
- Nötr bir tutuşla başlayın. Dirseğinizi bükün. Bükme sırasında avucunuzu çevirin. Hareketin en üst noktasına geldiğinizde avucunuz yukarı bakıyor olmalı.
