- 床にあぐらをかいて座る。
- 腕をまっすぐ前に伸ばし、手のひらを前に向ける。
- 右腕を左腕の上に重ねて、指を組んでください。
- 手を体から引き離し、数回呼吸をしてキープする。離して反対の腕を上にして繰り返す。
- ランドマインの横に肩幅で立ち、アタッチメントから遠い側の手でランドマインバーの端を手のひらを上に向けて握り、肘を体側に近づける。
- バーベルを反対側の肩に向かってカールし、上腕二頭筋を収縮させたら、ゆっくりバーベルを下ろす。
- 反対側に替える前に、希望の回数繰り返してください。
- ランドマインに向かって片膝をつき、前に出した脚側の手でバーベルの端を握る。
- 肘を膝の内側に押し当てて固定し、バーベルを肩に向かってカールしてから、コントロールしながら元の位置まで下ろす。
- 左右を入れ替える前に、指定された回数を繰り返してください。
- bosuを縦向きに持つ。
- 肘を曲げてbosuを顎に向かって引き寄せる。
