- ベンチの側面に体を寄せ、腕の裏をベンチの縁に置く。腰は床に向かって低く保つ。
- 肘を完全に伸ばしてから曲げる。
- ベンチの端に背中を乗せ、腕はベンチの縁に置く。腰を天井に向かって押し上げ続ける。
- 順手で握る。肘を完全に伸ばしてから曲げる。
- 肩幅でアンダーグリップ（手のひらが自分の方を向く）でバーを握る
- 体をぶら下げて腕を完全に伸ばした状態から、体を引き上げて後ろに反らす。胸をバーに当てるようにしましょう。
- ゆっくり元の位置へ戻す。繰り返す。
- リングを肩幅で逆手（手のひらが自分の方を向く）で握る
- 体をぶら下げ、腕を完全に伸ばした状態から、あごがリングより上に来るまで引き上げる。
- ゆっくりスタートポジションに戻る。繰り返す。
