- روی نیمکت شیبدار بنشینید و یک دمبل را با گریپ خنثی بگیرید، بهطوریکه دست کاملاً رو به پایین آویزان باشد.
- دمبل را به سمت شانه خم کنید، بدون اینکه بازو را حرکت دهید.
- عضله دوسر را منقبض کنید، سپس بهآرامی پایین بیاورید تا کاملاً کشیده شود.
- روی نیمکت شیبدار بنشینید و دمبل را در کنار بدن نگه دارید، درحالیکه کف دست به سمت داخل باشد.
- دمبل را در حالیکه کف دست را به سمت شانه میچرخانید، جلو بازو بزنید.
- صاف بایستید و یک دمبل را در کنار بدن نگه دارید؛ کف دست رو به جلو باشد.
- دمبل را به سمت شانه بالا بیاورید و آرنج را نزدیک به بدن نگه دارید.
- عضله دوسر را منقبض کنید، سپس بهآرامی به وضعیت شروع برگردانید.
- دمبل را کنار بدن نگه دارید، کف دست رو به داخل باشد و آرنج را نزدیک بدن نگه دارید.
- در تمام حرکت، دمبل را با گرفتن خنثی به سمت بالا جمع کنید.
- با کنترل پایین بیاورید و تنش را روی عضلات دوسر بازو و ساعد حفظ کنید.
