- از کنار نیمکت خود دور شوید و پشت بازوهای خود را روی لبه نیمکت قرار دهید. لگن خود را به سمت کف زمین پایین نگه دارید.
- آرنجهای خود را کاملاً صاف کنید و سپس آرنجها را خم کنید.
- از کنار نیمکت کنار بکشید و پشت بازوهای خود را روی لبه نیمکت قرار دهید. لگن خود را به سمت سقف فشار دهید.
- یک گرفتاری از بالا داشته باشید. آرنجها را کاملاً باز کنید و سپس آرنجها را خم کنید.
- از کنار نیمکت دور شوید و پشت بازوهای خود را روی لبه نیمکت قرار دهید. لگن خود را به سمت کف زمین پایین نگه دارید.
- دستها را رو به بالا بگیرید. آرنجها را کاملاً باز کنید و سپس آنها را خم کنید.
- از کنار نیمکت کنار بروید و پشت بازوهای خود را روی لبه نیمکت قرار دهید. باسن خود را به سمت کف زمین پایین نگه دارید.
- گرفتن دست به صورت رو به بالا. آرنجها را کاملاً صاف کنید و سپس آنها را خم کنید.
- از کنار نیمکت خود کنار بروید و پشت بازوهای خود را روی لبه نیمکت قرار دهید. لگن خود را به سمت سقف فشار دهید.
- کاملاً آرنجهای خود را صاف کنید سپس آنها را خم کنید.
