- बेंच के साइड पर लेटें और जिस हाथ से काम कर रहे हैं, उसके हाथ की पीठ को बेंच की साइड में दबाएँ। कूल्हों को पूरी तरह ऊपर रखें।
- कोहनी को पूरी तरह सीधा करें और बाइसेप में खिंचाव महसूस करें, फिर कर्ल करें।
- बाइसेप्स पर टेंशन बनाए रखने के लिए डम्बल को छत की ओर इशारा करने से पहले रोकें।
- बेंच के किनारे लेटें और अपनी बाहों के पिछले हिस्से को बेंच की किनारे पर रखें। कूल्हों को छत की तरफ धकेले रखें।
- हैमर ग्रिप का उपयोग करें। अपनी कोहनियों को पूरी तरह सीधा करें, फिर उन्हें मोड़ें।
- बेंच के किनारे की तरफ करवट लेकर लेटें और अपनी बाहों की पिछली सतह को बेंच के किनारे पर टिकाएँ। कूल्हों को नीचे रखें।
- न्यूट्रल ग्रिप लें। अपनी कोहनियाँ पूरी तरह सीधी करें, फिर उन्हें मोड़ें।
- बेंच के किनारे पर लेटें और अपनी बाहों के पीछे वाले हिस्से को बेंच के किनारे पर रखें। अपने कूल्हों को फर्श की ओर नीचे रखें।
- कोहनियाँ पूरी तरह सीधी करें, फिर उन्हें मोड़ें।
